【正文】摘   要：篮球运动深受广大爱好者喜爱，但在日常活动中，膝关节和踝关节受伤风险较高。本文旨在探讨篮球爱好者如何在日常活动中更好地保护膝关节和踝关节，从运动前准备、运动过程中的技术动作规范、防护装备的选择以及运动后的恢复等方面提出具体策略，以降低受伤概率，保障篮球爱好者的运动健康。
　　关键词：篮球爱好者；膝关节；踝关节；保护策略
　　篮球是一项高强度、高对抗且极具观赏性的运动，吸引着众多爱好者投身其中。然而，由于篮球运动中频繁的跳跃、急停、变向、落地等动作，使得膝关节和踝关节承受着巨大的压力，成为最易受伤的部位。据相关统计，篮球运动中约 60% 的损伤发生在膝关节和踝关节。对于篮球爱好者而言，了解并掌握有效的关节保护方法，不仅能减少受伤风险，还能延长运动生涯，提升运动体验。因此，深入研究篮球爱好者日常活动中膝关节与踝关节的保护策略具有重要的现实意义。
　　一、篮球运动中膝关节和踝关节易受伤的原因
　　（一）膝关节易受伤原因分析
　　膝关节由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、半月板等结构组成，是人体最大且最复杂的关节之一。其稳定性主要依赖于韧带和肌肉的协同作用。在篮球运动中，膝关节需要承受来自身体的重量以及各种方向的冲击力，如跳跃落地时的垂直冲击力，变向时的扭转力等，这些力容易超出膝关节的承受范围，导致损伤。篮球运动中的频繁跳跃、急停、变向等动作对膝关节的负荷极大。例如，跳跃落地时，如果姿势不正确，如膝盖内扣，会使膝关节外侧半月板和韧带承受过度压力，增加半月板损伤和韧带撕裂的风险。急停动作会使膝关节瞬间承受巨大的剪切力，容易损伤前交叉韧带。
　　长时间的篮球运动易导致膝关节周围肌肉疲劳，肌肉疲劳后对关节的保护作用减弱，关节的稳定性下降，此时更容易受到损伤。
　　（二）踝关节易受伤原因分析
　　踝关节由胫骨、腓骨远端和距骨组成，其关节面较窄，稳定性相对较差。外侧韧带较内侧韧带薄弱，在篮球运动中，当足内翻时，外侧韧带更容易受到损伤。篮球比赛中，球员经常需要快速移动、跳跃和落地，这些动作如果控制不当，容易导致踝关节扭伤。例如，在争抢篮板球落地时，若踩到他人脚上，踝关节会突然内翻，引发外侧韧带扭伤。快速变向时，踝关节需要迅速调整方向和承受扭转力，也增加了受伤的可能性。
　　不平整的篮球场地或鞋底与地面摩擦力不足，都可能影响球员在运动中的稳定性，增加踝关节受伤的风险。
　　二、篮球爱好者日常活动中保护膝关节和踝关节的策略
　　（一）运动前做好充分准备
　　1.加强热身运动。进行 5 - 10 分钟的全身性热身活动，如慢跑、开合跳等，提高心率，促进血液循环，使身体各部位逐渐进入运动状态。针对膝关节和踝关节进行专项热身，如膝关节的屈伸运动、踝关节的环绕运动等，每个动作重复 10 - 15 次，活动关节周围的肌肉和韧带，增加关节的灵活性。
　　2.做好肌肉激活练习。通过特定的肌肉激活练习，增强膝关节和踝关节周围肌肉的力量和反应速度，提高关节的稳定性。例如，进行深蹲、提踵等练习，每组 10 - 15 次，进行 2 - 3 组。
　　（二）规范运动过程中的技术动作
　　1.规范膝关节技术动作。跳跃和落地时，保持双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲并与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或过度伸直。利用膝关节的缓冲作用，减少落地时对关节的冲击力。在进行急停和变向动作时，提前做好身体重心的调整，依靠膝关节和髋关节的协同运动来完成动作，避免突然发力和过度扭转膝关节。
　　2.规范踝关节技术动作。运动中保持正确的脚步姿势，避免过度内翻或外翻。在跳跃和落地时，尽量用前脚掌着地，通过踝关节的自然缓冲来减轻冲击力。进行变向动作时，提前预判，合理运用脚步动作，控制好身体重心的转移，避免踝关节过度扭转。
　　（三）选择合适的防护装备
　　1.选择具有良好支撑性、稳定性和缓冲性能的篮球鞋。优质的篮球鞋能够提供足够的脚踝支撑，减少踝关节扭伤的风险；同时，良好的缓冲性能可以减轻跳跃落地时对膝关节和踝关节的冲击力。
　　2.根据个人情况，可选择佩戴膝关节护具和踝关节护具。膝关节护具如护膝，可以提供额外的支撑和保暖，减轻膝关节的压力。踝关节护具如护踝，能够限制踝关节的过度活动，增强关节的稳定性。但需注意，护具的选择应合适，过紧或过松都可能影响运动效果和关节的正常功能。
　　（四）合理安排运动强度和时间
　　1.避免过度疲劳。根据自身的身体状况和运动能力，合理安排篮球运动的强度和时间。避免连续长时间高强度的比赛或训练，给身体足够的休息和恢复时间。建议每次运动时间控制在 1 - 2 小时，中间适当安排休息时间。
　　2.循序渐进增加负荷。如果计划增加运动强度或时间，应遵循循序渐进的原则。逐渐增加训练量和比赛强度，让身体有足够的时间适应，避免因突然增加负荷而导致关节损伤。
　　（五）运动后积极恢复
　　1.放松拉伸。运动结束后，进行 15 - 20 分钟的全身放松拉伸，重点对膝关节和踝关节周围的肌肉进行拉伸。例如，站立位体前屈拉伸大腿后侧肌肉，侧弓步拉伸大腿内侧肌肉，坐姿勾脚尖拉伸小腿后侧肌肉等。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，有助于缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复。
　　2.物理治疗。可采用冰敷、热敷等物理方法促进关节恢复。运动后 24 小时内，对膝关节和踝关节进行冰敷，每次 15 - 20 分钟，间隔 2 - 3 小时，可减轻关节肿胀和疼痛。24 小时后，改为热敷，促进血液循环，加速损伤组织的修复。
　　3.补充营养。合理的饮食营养对于关节的恢复和健康也非常重要。保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等，有助于维持肌肉和关节的正常功能。
　　篮球爱好者在日常活动中，通过充分做好运动前准备、规范运动过程中的技术动作、选择合适的防护装备、合理安排运动强度和时间以及积极进行运动后恢复等措施，可以有效降低膝关节和踝关节的受伤风险，保护关节健康。同时，篮球爱好者还应关注自身身体状况，如出现关节疼痛或不适，应及时停止运动并寻求专业医生的帮助。只有在运动中注重关节保护，才能更好地享受篮球运动带来的乐趣，保持长期稳定的运动状态。
　　未来，随着运动科学的不断发展，有望开发出更先进的防护技术和装备，为篮球爱好者提供更全面、更有效的关节保护。同时，进一步深入研究篮球运动中关节损伤的机制，也将为制定更科学、更个性化的关节保护策略提供理论支持。
　　作者简介：向文静，工作单位：重庆万州技师学院，研究方向：体育健康。